貧血になりやすい方の対処方法

こんにちは。

柔道整復師の安達です。

今回は女性で悩まれている方も多い貧血について解説していきます。

実は、私自身も貧血で悩ませれる時期があります。

それは、生理前です。

子宮筋腫と子宮内膜症の私はどうしても過多月経になります。

なので、普段から行なっている対策方法をこちらに一気に大公開致します!

栄養吸収の状態

赤血球の材料になる栄養素は

鉄分+タンパク質+ビタミンCです。
(鉄分だけでないんです!)

このような栄養素を吸収するのはもちろん胃や腸にという内臓になります。

例えば、暴飲暴食やカフェインの摂取量やアルコールの摂取量、寝不足や日常生活のストレスで胃腸の状態が悪ければ…?

そうです。

吸収される量が減ってしまうので、栄養素を体内に入れても貧血が改善されにくくなります。

もし、胃腸が弱い方は普段から胃腸の状態も整えておきましょう!

便秘気味であれば運動や食物繊維をとったり、水分を多めに飲んだりしてみて下さい。

キムチ、納豆などの乳酸菌の食品もオススメです。

また、早食いの方は良く噛んで飲み込みことも大切ですから、消化を良くするためにも噛むようにして下さい。

色々対策をしても難しい方は胃薬に頼っても良いと思いますが、症状によって飲まなくていけない薬の種類は違うので、お医者様や薬剤師さんに相談されてみて下さい!

タンパク質量

現代の日本人が不足しがちな栄養素の代表格でもあるタンパク質。

赤血球を作るのに必要な栄養素ですから、足りなけば貧血にもなります。

1日に必要なタンパク質は体重1kgに対して1gです。
(運動していない人)

体重60kg の方は1日に60gのタンパク質が必要という事になります。

食品に含まれるタンパク質量

  • 卵1個 約6〜7g
  • 肉類/魚類100g  約20〜28g
  • 豆腐1丁 約21g

ざっくりとタンパク質の代表格の食品を簡単に羅列してみましたが

このように見てみると、朝ごはんを抜く方は昼と夜にしっかりと食べないと足りなくなる傾向にあります。

1回の食事でタンパク質の吸収できる量も、個人差があるので一気に食べても吸収されない場合も考えると3食で必要なタンパク質量を摂取する必要があります。

私は、間食にプロテインを入れています。

コンビニで売られているプロテインバーなどを使用しても良いのですが、カロリーが気になるのでプロテインを水で溶かして飲むようにしています。

持ち運びにはこちらが便利です。

ご飯だけで必要量が賄えない場合は、プロテインをご活用ください。

食後のコーヒー

食後のコーヒーっていいですよね。

ゆったりした時間の確保もできてお腹も落ち着かせられて。

私も絶対と言って良いほどに食後にコーヒーを飲む人でしたが

今は食後のコーヒーをやめて食間のコーヒーにしました。

コーヒーに含まれるタンニンが実は鉄分の吸収を阻害してしまいます。

なので、貧血気味の方で食後のコーヒーを飲まれる方は飲むタイミングをずらして飲むようにしてみて下さい。

食後1時間程開けてあげると良いでしょう。

鉄分阻害の理由

コーヒーに含まれるタンニンは、鉄と結合しやすい性質があり、タンニンと結合した鉄分は「タンニン鉄」と呼ばれ、水分(血液)に溶けにくくなります。
血液に溶けにくい成分は、腸に入っても吸収されません。

腸で吸収されない成分は、排泄物としてそのまま排出されます。

鉄分を効率よく摂取するには、タンニンとの結合を防ぐ必要があります。
簡単にいえば、鉄分とタンニンを同時に摂取しないよう注意しなければなりません。

【タンニンを含む食品】
紅茶・緑茶・ウーロン茶・ワインなど

鉄分を多く含む食品

貧血といえば鉄分です。

胃腸の状態を良くしても!コーヒーを飲むタイミングを改善しても!

鉄分の摂取が少なければ本末転倒です。

なので、鉄分が多く含まれる食品も覚えておきましょう。

鉄分を多く含む食品

  • 牛肉(赤身)
  • マグロ
  • カツオ
  • レバー
  • アサリ
  • 牡蠣
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • ひじき

私は、タンパク質も一緒に摂れるカツオやマグロを食べる事が多いです。

ちなみにこんな食品もオススメです。

お菓子なので、食べ過ぎは注意ですが捕食としてオススメです。
(ココアも鉄分含まれてます)

残りはビタミンCですね。

ビタミンCは水溶性のビタミンで果物や野菜に含まれます。

タブレットタイプの他に水に溶かして飲むビタミン剤も売られていますので、果物や野菜が苦手な方はそのようなサプリを使っても良いと思います。

ただ、吸収しきれなかったビタミンCは排泄されてしまう為、1日に少しずつ小分けで飲むようにして下さい!

以上が貧血の方にオススメな対処方法です。

意外と注意しなくてはいけない事が多いですが、実践されてみて下さい。


安達愛美(柔道整復師)

自身の学生の時のケガをきっかけにスポーツトレーナーを志す。
その後、国家資格取得の為に専門学校に入り直し見事合格。整骨院を開業し自身で治療家として活動すると共に、学生スポーツの現場でもトレーナーやコーチとして活動している。

●スポーツメディカル整骨院 院長
 ▷整骨院ホームページ
●一般社団法人 日本治療家研究所 理事
 ▷法人ホームページ
●都立高校水泳部外部指導員
●公立中学校バスケ部トレーナー


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